Los mejores entrenamientos de pecho para masa: una guía para principiantes
¿Buscas un cofre descomunal que no pueda dejar de salirse de ese chaleco? ¿Pasas horas interminables en el press de banca con poca o ninguna ganancia de tamaño? ¿Quieres que tu pecho se parezca a una montaña de músculos con los que siempre has soñado? Si tus respuestas son afirmativas, esta guía sobre los mejores entrenamientos de pecho para masa es todo para ti.
El uso de Bulking moduladores selectivos del receptor de andrógenos puede resultar extremadamente útil. Sin embargo, el viaje de transformación de su cofre requiere que tenga un control completo que se obtiene fácilmente solo con una comprensión clara y completa de los conceptos básicos.
Anatomía del pecho
El pecho humano está formado por dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor. Ambos músculos trabajan en conjunto para que el pecho funcione. Estos músculos del pecho comienzan en la clavícula y se insertan en el esternón y el húmero (el área de la axila) con el pectoral menor ubicado directamente debajo del pectoral mayor.
Diferentes funciones de los músculos del pecho
Las tres funciones diferentes de los músculos del pecho son:
- La capacidad de subir y bajar el brazo a los lados.
- El movimiento de lanzamiento del brazo lateral.
- El movimiento clásico de lucha de brazos.
Para fortalecer su pecho, los ejercicios sugeridos primarios y básicos incluyen los flyes y el press de banca.
Punteros de construcción de cofres
No se puede negar el hecho de que el pecho está hecho de una sola masa de músculo, pero siempre debes entrenar como si estuviera dividido en tres partes: las porciones superior, media e inferior.
El pecho superior
Se estimula mejor con la realización de ejercicios que se ejecutan en un banco inclinado del 30 al 45 por ciento. Por ejemplo, los vuelos inclinados con mancuernas o la barra inclinada y el press de banca con mancuernas son excelentes ejercicios para la parte superior del pecho.
El pecho medio
Esta región del pecho se estimula mejor mediante la realización de ejercicios que se ejecutan en un banco plano. Por ejemplo, los ejercicios con mancuernas planas o el press de banca con barra plana y mancuernas son excelentes ejercicios para el pecho medio.
El pecho inferior
Se estimula mejor con la realización de ejercicios que se ejecutan en un banco de declive de 30 a 45. Por ejemplo, declinar los vuelos con mancuernas o el press de banca con barra y mancuernas son excelentes ejercicios para la parte inferior del pecho.
Es importante recordar que las tres áreas del pecho responden bien inicialmente a rangos de repeticiones bajas (4-6) o moderadas (8-12). Los principiantes deben evitar rangos de repeticiones más altos y, en cambio, deben concentrarse en hacer hincapié lenta y gradualmente en levantar pesos pesados que proporcionan la base sólida que tanto se requiere. Las pesas libres serían lo mejor para ti si crees que tu pecho es un punto débil. Se sabe que las pesas libres ayudan a desarrollar el pecho mucho mejor que las máquinas.
Programas de entrenamiento para fortalecer el pecho
Aquí hay una lista de algunos de los programas de entrenamiento para fortalecer el pecho más sorprendentes:
DÍA DEL PECHO SUPERIOR
Press de banca inclinado con barra de agarre medio
- El Press de banca inclinado con barra de agarre medio (3 series, 4-6 repeticiones) se trata de cargar la barra a un peso razonable para fines de entrenamiento.
- A partir de entonces, puede acostarse en el banco mientras se asegura de que sus pies estén apoyados en el suelo mientras conduce hasta las caderas.
- Es importante recordar que los omóplatos deben estar retraídos y la espalda debe estar arqueada.
- Ahora es el momento de realizar un agarre medio en pronación para cubrir los anillos de la barra. A continuación, puede proceder a retirar la barra de la rejilla mientras se asegura de que el peso se mantenga por encima del pecho con los brazos extendidos.
- Una vez hecho esto, debes reducir la barra flexionando los codos hacia el esternón. Es importante mantener los codos ligeramente estirados y los dorsales para mantenerse apretados mientras se mantiene el control para que la barra no rebote en el pecho.
- El último paso consiste en tocar el torso con la barra y luego extender los codos para regresar a la barra.
Press con mancuernas inclinada
- La prensa inclinada con mancuernas (3 series, 8 repeticiones) requiere que simplemente se recueste tranquilamente en el banco inclinado. Ahora, debe sostener una mancuerna sobre los muslos en cada mano de tal manera que las palmas de las manos estén enfrentadas.
- Empuje las mancuernas con los muslos y comience a levantar cada una de las mancuernas una a la vez mientras las sostiene a la altura de los hombros.
- Luego, debe girar las muñecas hacia adelante una vez que las mancuernas se elevan al ancho de los hombros de tal manera que las palmas de las manos miren hacia afuera.
- Es extremadamente importante para usted tener un control completo de las mancuernas y luego exhalar y empujarlas hacia arriba con el pecho.
- Ahora es el momento de bloquear los brazos en la parte superior. Mantenlos ahí por un segundo y luego comienza a bajar el peso gradualmente. Recuerde inclinar perfectamente de tal manera que bajar las pesas lleve hasta dos veces el tiempo que se tardó en subirlas.
- A continuación, puede comenzar repitiendo los movimientos para su elección deseada de repeticiones.
- Para soltar las mancuernas una vez que hayas terminado, lo ideal es colocarlas en los muslos y luego en el suelo.
Flexiones
- Las flexiones (3 series, 12 repeticiones) son excelentes para mejorar el potencial de tu pecho.
- Debe comenzar recostándose boca abajo en el suelo y luego colocar las manos a unas 35 pulgadas de distancia mientras sostiene el torso hacia arriba aproximadamente a la longitud de los brazos.
- Ahora es el momento de que bajes en el lado negativo mientras inhalas hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Luego puede exhalar mientras aprieta su pecho y presiona la parte superior de la espalda, de regreso a la posición inicial.
- Luego puede comenzar a descender nuevamente después de hacer una breve pausa en la posición superior contraída. Realice tantas repeticiones como pueda y desee.
DÍA DEL PECHO MEDIO
Vuelo con mancuernas
- Dumbbell Flyes (3 series, 8-12 repeticiones) se trata de acostarse en un banco plano con una mancuerna cada una en las manos que descansan sobre los muslos con las palmas una frente a la otra.
- Usa los muslos para levantar las mancuernas una a la vez. Debe asegurarse de sostenerlos (con las palmas de las manos enfrentadas) al ancho de los hombros. Tu posición inicial será donde levantarás las mancuernas, sugiriendo que las estás presionando, pero detente y mantén presionado justo antes de bloquear.
- Baje los brazos a ambos lados en un amplio arco con una ligera flexión de los codos. Es importante señalar aquí que el movimiento debe ocurrir solo en la articulación de los hombros y no en los brazos.
- Una vez hecho esto, puede hacer que sus brazos vuelvan a la posición inicial mientras exhala y aprieta los músculos del pecho.
- El último paso consiste en mantenerse en la posición contraída durante uno o dos segundos. Ahora, repita el movimiento para la elección de repeticiones que desee.
DÍA INFERIOR DEL PECHO
Disminución de pesas de banco
- Para comenzar con Decline Dumbbell Bench Press (3 series, 8 repeticiones), primero debe asegurar las piernas en el extremo del banco de declive. Luego, acuéstese con una mancuerna en cada mano sobre los muslos de tal manera que las manos queden enfrentadas.
- Comience a mover las mancuernas en su lado frontal al ancho de los hombros una vez que esté acostado.
- La posición inicial ocurre cuando gira las muñecas hacia adelante a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia afuera.
- Ahora es el momento de bajar las pesas a un lado mientras exhala. Asegúrese de mantener los antebrazos perpendiculares al piso.
- Empuje las mancuernas mientras exhala utilizando los músculos pectorales. Luego, proceda a bloquear los brazos en la posición contraída y apriete el pecho. Ahora, mantén la posición durante uno o dos segundos y luego comienza a bajar lentamente.
- El último paso consiste en repetir el movimiento para el recuento de repeticiones que prefiera.
Con estos mejores entrenamientos de pecho y SARM genuinos del Tienda de SARMs, puede estar casi seguro de llevar el rendimiento de su entrenamiento a un nivel completamente diferente.