15 Muscle Building Tips

La construcción de músculo puede ser complicada, cualquiera que haya leído una revista de fitness o dos lo sabe. Hemos elaborado una lista de reglas que le permitirán maximizar sus entrenamientos, perder grasa y ganar músculo.

Aquí cubrimos los principios universales de cómo desarrollar músculo.

Estos consejos le enseñarán los fundamentos críticos del crecimiento. masa muscular, ya sea que sea un principiante, un fisicoculturista o que quiera ser más fuerte que grande. También aprenderá cómo impulsar el crecimiento muscular y alcanzar sus objetivos.

Lo primero es lo primero, el equipo de gimnasio puede ser peligroso y desea evitar lesionarse a toda costa (¡los fisioterapeutas son costosos!), Así que asegúrese de seguir las regulaciones del gimnasio y levantar de manera responsable.

15 consejos para el desarrollo muscular

1. Desarrolla una rutina

¡La consistencia es clave!

Desarrollar una rutina es esencial para la construcción de músculos. La mejor práctica es entrenar con pesas al menos tres veces por semana. Tres sesiones por semana es la cantidad mínima de volumen necesaria para crear un estímulo de desarrollo muscular, pero puede superarlo. Solo asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones.

2. Caliente correctamente

Un calentamiento sólido te permitirá levantar más peso más adelante, lo que significa más músculo.

El objetivo del calentamiento es abrir las articulaciones, estirar los ligamentos, los tendones y aumentar la temperatura de los músculos. Si está haciendo una sesión intensa, comience con movimientos básicos de peso corporal para calentar los músculos.

3. Volumen e intensidad

Entrena con volumen alto e intensidad media.

El volumen es la cantidad de series y repeticiones que haces, y la intensidad es la cantidad de peso que usas. Por ejemplo, aquí hay tres 'series' diferentes que puede hacer cuando entrena con pesas:

  • Opción 1 tiene diez repeticiones en una serie de 4 con el mismo peso utilizado para cada grupo,
  • Opción 2 usa un mayor peso con menos juegos, y
  • Opción 3 representa el proceso de comenzar con más repeticiones de menor peso y terminar con menos repeticiones de mayor peso.
Repeticiones Sets Peso utilizado
Opción 1 8 4 20 kg
Opción 2 10 3 25 kg
Opción 3

10

8

6

3

20 kg

25 kg

30kg

 

4. Esfuérzate

Empuje cada conjunto de ejercicios hasta casi el fracaso. La falla significa que no pudo completar físicamente una serie más completa de la actividad. Si su forma ha desaparecido, entonces sus músculos necesitan tiempo para recuperarse; esfuércese pero no hasta el punto de lesionarse.

5. Elija los ejercicios adecuados

Los 3 grandes cuando el entrenamiento con pesas es la sentadilla, el peso muerto y el press de banca: estos ejercicios desarrollarán la fuerza, la condición y el volumen. Sin embargo, todos tienen un objetivo diferente cuando comienzan a entrenar con pesas. Habla con un profesional e investiga para encontrar los mejores ejercicios para alcanzar este objetivo.

6. Come bien

Su dieta es una gran parte de su capacidad para desarrollar músculo. Si está tratando de desarrollar músculo, debe comer más proteínas para impulsar el crecimiento de nuevo músculo.

Un excedente de calorías es esencial para desarrollar músculo; sin embargo, comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarlo a aumentar su masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar, como de costumbre, intercalados con las comidas posteriores al entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios intermedios.

7. Alimente sus entrenamientos

Come algo de proteína antes y después de entrenar con pesas. Esto es importante, ya que de 10 a 20 gramos de proteína consumidos unos 60 minutos antes de su entrenamiento ayudarán a inducir un efecto de desarrollo muscular después de la sesión.

8. batidos de proteínas

La ciencia nos dice que las comidas líquidas se absorben más rápido, ¡así que ten cuidado! Beba un batido de proteínas de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento.

Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebieron un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebieron el mismo batido después de hacer ejercicio.

9. Hidratar!

Los estudios de investigación han demostrado que cuando las células pierden agua y, por lo tanto, volumen, la producción de proteínas puede ralentizarse y la degradación de las proteínas se acelera.

10. Sobrecarga progresiva

Sería mejor si desafiara a sus músculos a desencadenar el crecimiento, pero también debe ser inteligente sobre cómo lo hace. Si aumenta la cantidad de peso que está levantando demasiado rápido, aumentará el riesgo de lesiones. Pero si lo hace con demasiada lentitud, reducirá sus resultados o llegará a una meseta.

Consejo profesional: agregue de 2 a 5% de peso a sus levantamientos cada semana para aumentar progresivamente los pesos que está usando.

11. Concéntrese en la conexión mente-músculo

Utilice máquinas de aislamiento y pesas libres por igual. Los gimnasios modernos están llenos de maquinaria sofisticada que puede ayudar a desarrollar los músculos, un grupo de músculos a la vez. Sin embargo, no le ayudarán a construir una base sólida de masa muscular. Las mancuernas y las barras son esenciales para los ejercicios compuestos, especialmente para un principiante.

12. Haz movimientos compuestos

Es posible que sienta la tentación de probar todos los ejercicios posibles que ve en las revistas o sitios web de fitness; es mejor ceñirse primero a los movimientos básicos.

Ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca con barra y el press de hombros militar no deben faltar en tu rutina.

13. No omita grupos de músculos

Las piernas y la espalda son tan importantes como los brazos y los abdominales: comience a entrenar todo el cuerpo desde el principio y será más fácil en el futuro.

14. Alcanza tu umbral de leucina

La leucina es un tipo de proteína que provoca el crecimiento muscular, que se encuentra principalmente en proteínas animales. Para asegurarse de que está alcanzando su umbral de leucina, ¡lea las etiquetas de sus alimentos!

15. Descansa mucho

El desarrollo, la recuperación y la reparación de los músculos ocurren cuando se descansa y durante el sueño; la falta de reposo adecuado puede prolongar el proceso de construcción de músculo y posiblemente provocar lesiones.

 

Si sigue estos 15 consejos, ¡le garantizo que desarrollará músculo y crecerá más rápido de lo que cree!